脊椎保健》從保持正確姿勢做起
記者劉郁青專題報導
脊椎發生問題大部分和姿勢相關，所以脊椎的
保健也
要從保持正確姿勢做起；此外，選擇適合自己的枕頭、床墊對於脊椎健康很也重
要，而適當、適量運動、注意飲食、放鬆情緒都有益於保健脊椎，避免壓迫到脊椎
神經。
坐姿：坐姿必須端正，且坐時最好選擇有靠背的椅子，且椅背的角度不可大於一百
一十五度，也不可小於九十度，坐時最好將靠墊或枕頭置於腰部，以保持腰椎的正
常弧度。而正確坐姿腰部必須緊靠椅背，雙肩肌肉放鬆，雙手平放膝上，雙腳平放
地面，若椅子高度太高，腳踏不到地面，可用小凳子將腳墊高。
站姿：站立時需兩腳平站，挺直脊椎，以避免彎腰駝背並須注意額頭是否與下巴垂
直，最好不要長期以三七步站立。要測試站姿是否標準，先兩腳並立離牆約卅公
分，並將腦、後背及臀部與牆靠滿，然後雙腳再靠牆壁站著，兩肩放鬆，脊椎完全
挺直，緊靠牆壁，即是正確站姿；若以此站姿站立覺得不舒服，即表示平時站姿不
正確。
睡姿：睡覺姿勢以仰睡及側睡為主，避免長時間臉向下趴睡，以免壓迫頸椎神經；
仰睡時最好於兩膝下墊一個高墊子（大約一至兩個枕頭高度）；側睡時上半身應向
後傾斜卅至四十五度，且靠近床鋪的腳伸直、另一腳彎曲睡覺，側睡時兩膝間夾一
個枕頭，也可避免骨盆傾斜。
寢具選擇：睡覺不宜睡太高的枕頭或不睡枕頭，應選擇軟硬適中，符合頸部人體工
學設計的健康枕頭；原則上，體重較胖者適合較硬的床墊；體重較輕者適合較軟的
床墊；而測試寢具選擇是否適當，可以起床時是否腰痠背痛不適為標準。
適當運動：脊椎患者應選擇強化肌肉，且可增加關節柔軟度的運動，如伸展操、游
泳及散步；但不適合跑、跳及上下劇烈震動的活動，例如膝蓋不好者即應避免跳
繩、跑步及階梯有氧；腰部不好者宜多游泳。
注意飲食：適量鈣質及膠質有益脊椎健康，例如果凍、洋菜、雞腳、鴨腳、海帶均
富含膠質。
【2002/07/25 民生報】
脊椎保健》坐臥姿勢壞 脊椎易病變
記者劉郁青專題報導
翹二郎腿、斜靠在沙發或床上看電視、托腮看書、以一腳前一腳後的「三七步」站
立、彎腰駝背，如果你以為這些姿勢的共通點是「舒服」，那就錯了；醫師指出，
這些都是易導致脊椎病變的姿勢，一般人卻常忽略這些日常習慣動作對脊椎的損
傷，加上生活壓力、缺乏運動，使肌肉長期處在緊張狀態，壓迫到脊椎，導致腰痠
背痛、椎間盤突出、坐骨神經痛等文明病越來越多。
中華民國脊椎
保健協
會理事長謝慶良表示，人體的脊椎從上到下共有卅二至卅四塊脊椎骨，脊椎從正面
看來是筆直狀，從側面看，頸椎和腰椎會呈現前突弧度，胸椎和薦椎則呈現後突弧
度；不論是正面或側面，脊椎若失去正常弧度，就會因脊椎神經壓迫，出現痠、
麻、痛等不適症狀，若壓迫到掌管器官的內臟神經，還可能造成某些器官的功能障
礙，所以脊椎保健不只是骨骼、肌肉的問題，和全身健康也有密切關係；不過，一
般人多注意飲食起居的保健，但很少注意日積月累的慢性脊椎問題。
謝慶良說，國內脊椎病變患者八成以上是因為習慣性姿勢造成的脊椎損傷，除了看
書、看電視、坐姿和站姿不良外，愛穿高跟鞋或搬重物的姿勢不正確都會導致脊椎
損傷，像常翹二郎腿就會導致大腿骨的骨關節移位，造成骨盆向上擠壓，甚至引發
腰椎和胸椎的側彎及不適；而斜坐沙發、坐時腰部沒靠背、雙腳翹在茶几上都會壓
迫到腰椎，單肩背重物、常用單邊運動或躺著看書則易導致胸椎傷害；以脖子夾著
電話聊天、枕頭過高、低頭工作則會導致頸椎出問題。
他指出，國內電腦越來越普遍後，更常聽到上班族因長期維持同一姿勢打電腦而使
得頸椎移位、骨刺增生，除了造成頸部、肩部、手肘痠麻、疼痛、無力外，也會引
起腦部缺氧、頭暈、頭痛、失眠及腦神經衰弱等問題，前陣子傳出有青少年連續兩
天在網咖打電動而中風死亡，極可能就是該少年沈迷於電動遊戲，一直維持同一姿
勢，以致頸椎僵硬，壓迫到頸動脈，造成血液無法運輸到腦部，而引發缺血性腦中
風；此外，也有醫師研究發現脊椎傷害還可能導致經痛、不孕，或使氣喘、鼻過敏
更嚴重等問題。
脊椎出問題了該怎麼辦？謝慶良說，除了外科手術外，以往民眾習慣找中醫推拿或
請西醫的復健師牽引，但根據美國整脊最新的趨勢則是根據人體的構造和力學原
理，整脊師只要在對的角度，以輕柔的動作整復約十至廿分鐘，即可達到效果；現
在更常搭配脊椎治癒力活化器技術（AMCT），以槓桿施力的原理，替患者將錯位的
脊椎復位，若再搭配日本的骨關節矯正技巧和熱敷、電療、水療、溫泉等物理治療
的方式來舒緩患者肌肉的緊張，則效果更佳。
不過，這幾年不少民眾整脊整出中風、癱瘓等更大問題；謝慶良提醒，整脊和任何
醫療技術一樣，操作者的經驗和素質會影響技術的好壞，所以民眾千萬要慎選專業
且有經驗的治療人員，也可向脊椎保健協會諮詢相關的保健資訊，諮詢電話
(02)25172352，網址www.chiropractic.org.tw/in-dex。
【2002/07/25 民生報】
萬芳醫院中醫科特別推廣有助改善過敏的矯正第七頸椎和第十一胸椎的脊椎保健操
（見右圖），共有三招，每一招須反覆練習十下。
萬芳醫院醫師李靜姿提供非報系
脊椎保健》保健操 增加柔軟度
【 記者劉郁青專題報導】
時常感到腰痠背痛者，也許可試著做做看看伸展操和國民健康操，來增加關節、肌
肉的柔軟度；而萬芳醫院中醫科醫師李靜姿推廣的脊椎
保健
操，除了可改善肺功能，對於脊椎側彎引起的過敏患者，也有降低氣喘、鼻過敏頻
率及增加抵抗力的效果。
依據衛生署推廣手冊的辦公室伸展操，辦公族可每天花一段時間練習頭部繞環、手
臂伸展、坐姿前彎、舉臂擴胸、轉體扭腰、直立體前彎、大小腿前後側伸展等運
動；秘訣是每一動作要緩慢而平穩、不可過度伸展，每一靜止動作伸展到極致時，
應停留廿至卅秒，最好早晚各做一次，脊椎患者必須量力而為，不可操之過急，以
免傷到肌肉和韌帶。
而簡單的脊椎保健操可以同時舉右手、抬左腳、向左轉頭；然後同時舉左手、抬右
腳、向右轉頭，早晚做十至廿次，可使背部肌肉柔軟。
萬芳醫院中醫科特別推廣有助改善過敏的矯正第七頸椎和第十一胸椎的脊椎保健操
（見右圖），共有三招，每一招須反覆練習十下。
李靜姿提醒，一天練習一次即可，做太多次反而容易造成運動傷害；避免吃飽後練
習，睡前練習效果較好。
【2002/07/25 民生報】
脊椎保健》練習放鬆肌肉 可舒緩壓力
記者劉郁青專題報導
僵硬的肌肉會將脊椎拉彎，影響脊椎健康，所以提醒自己時時練習放鬆肌肉，不但
可紓緩壓力，對放鬆身心也有益。
若不習慣放鬆肌肉，可每天早晚各練習一次脊椎
保健協
會建議的身心放鬆練習法：端坐在座位上，閉上雙眼，先做三次深呼吸，將呼吸調
慢而細長，集中精神並放棄所有雜念，從肩膀以下放鬆肌肉。
每次練習時間至少十五分鐘，再慢慢增加練習時間，但練習放鬆時切忌打瞌睡或胡
思亂想。
 |
回覆時引用此文章
書籤