【轉貼】健康用餐10守則 先吃菜再吃肉

【聯合新聞網 記者陳家傑/專題報導】

新年新氣象，希望吃出充滿元氣的一年，台灣癌症(新聞、網站)基金會推出「21世紀健康用餐十守則」，營養師建議說，記得優先多吃蔬果，而黃豆、黑豆等植物性蛋白質，可取代肉類的動物性蛋白質，防止癌症等疾病上身。

過年期間吃了許多豐盛年菜後，相信許多人都小小擔心，熱量、膽固醇攝取太多，一些心血管疾病或慢性病可能悄悄上身。台灣癌症基金會特別提出21世紀健康用餐十守則，倡導大家應在新的一年攝取足量蔬果。

台大醫院營養師林京美建議，首要是「先吃蔬菜再吃肉」，林京美說，蔬菜沒有熱量，吃了會有飽足感，再吃肉時就不會過量，是保健飲食的第一步。

其次是「肉類蛋白豆類有」，林京美說，黃豆和黑頭是植物性蛋白質重要來源，可取代肉類中的動物性蛋白質，又沒有膽固醇。且豆類中還有現在流行的「植物固醇」，其結構類似女荷爾蒙，更年期女性多吃，可緩解更年期不適症狀。

還有「蔬菜雜糧纖維多」，她指出，蔬菜纖維質高，可助消化，幫助體內排除毒素。不要忘了「菇類←蒜樣樣優」，她表示，這些←蒜調味蔬菜屬多醣體，多吃可增加體力。

更要注意「可見脂肪要say no」，許多肥肉有飽和性脂肪，研究顯示，吃多了可能罹患乳癌。所以「外皮肥肉要挑走」也是一定要的。

「少吃煙燻和燒烤」，林京美指出，煙燻和燒烤食物容易產生致癌物質，尤其是燒烤時產生焦黑部分，食用前最好先剔除。「蒸煮清燉最爽口」，她說，這種烹調方式，可減少一半以上熱量。

吃完正餐後，「少碰甜點不會錯」，林京美說，怕肥胖的人要切記少吃甜點。否則，容易血脂肪過高。最後是「天天蔬果健康多」，她強調，天天多蔬果可防疾病上身，很多蔬果都有豐富維生素、礦物質，如色彩鮮豔的甜椒，有茄紅素和胡蘿蔔素，是天然抗氧化物，可以防老化，多吃蔬果一定錯不了。