﹝轉貼﹞中秋團圓人不圓　烤肉FUN輕鬆

2012/09/19 撰文：康聯診所
　　中秋時節與家人烤肉賞月，實為人生一大樂事，一邊賞月一邊烤肉已經成了台灣從北到南大街小巷的特殊景像。燒烤雖然有趣，可增進家人或朋友間感情，不過這樣的料理方式卻有著健康風險。康聯預防醫學營養師趙思姿表示，烤肉時應遵守少油、少鹽、少糖、高纖的「三少一高」均衡飲食原則，並在烤肉前後，減少其它食物的熱量攝取，同時增加運動量，如此一來不會造成熱量攝取過多，體重也不會在節慶過後增加太多。
趙思姿營養師提醒民眾在準備烤肉餐時，不妨多選用低油脂的雞腿肉、海鮮類（如花枝、蝦子）與瘦肉，可減少油脂及攝取的熱量。另外，蔬菜類富含纖維質，可增加飽足感，又能減少肉類的攝取，如筊白筍、甜椒、青椒、香菇、絲瓜、金針菇等，都是方便且適合搭配烤肉的食材。此外，多攝取蔬菜還能減少致癌物的危害，抑制致癌物的產生，建議可利用錫箔紙把青菜包起來再烤，不易烤焦又可吃到蔬菜的鮮甜原味。


除了了解烤肉食材的熱量，烤肉醬的選擇也相當重要。通常烤肉會先用醬油等調料醃製，若燒烤時又再塗上過量的烤肉醬，不但吃下太多熱量，高鹽也會增加腎臟負擔。因此，如果要使用沾醬，不妨選用以水果調味的沾醬，油脂與鹽分相對較低。


趙思姿營養師也提醒，烤肉時所準備的食材，還可以配合其它煮、燙、滷的方式來烹調，稍微彌補因月餅而吃下過多的油脂；只要用對方法及食材，烤肉還是可以吃得很健康。以下是對中秋烤肉的建議方式：


1. 選擇多纖維食材：
例如選用青椒、香菇、茭白筍、絲瓜、四季豆等蔬菜類食物，可以用錫箔紙包起來，添加少許蒜末、鹽、蔥、薑、醋等調味。或準備生菜水果綜合沙拉（用優酪乳當沾醬）。
2. 使用脂肪含量較低之新鮮瘦肉：
盡量避免加工或市售調味的肉類，如：香腸、火腿、熱狗、培根（高脂肪食物）等。
3. 烤魚類避免高溫：
燒烤時不易拿捏火侯，當烹調溫度超過攝氏300度時，魚肉中的蛋白質可能變質，造成致癌危險因子。
4. 利用自然食材提味：
市售烤肉醬含有大量糖分、鹽分和油份，建議加開水以1：1的比例稀釋，或減少醬料攝取，並利用蔥、薑、蒜、醋、醬油來取代烤肉醬及醃漬醬料。
5. 不要吃烤焦部份：
蛋白質過度受熱容易產生致癌物質。
6. 生、熟食材要分開處理：
尤其是海鮮類，要和其他食物分開處理，使用不同砧板、刀具、碗筷等。烤後盛裝熟食的碗盤與筷子不應再去接觸生食，避免細菌交互感染而吃壞肚子引發腸胃問題。


中秋聚餐容易過量，趙思姿營養師建議，採買前先計算每人食用份量，最好是八分飽為佳，不要暴飲暴食，造成腸胃的負擔。此外，搭配中秋應景的柚子，雖然含有豐富的維生素C，但因甜度高，1顆的熱量相當於2碗白飯，因此也不宜多吃。總之，只要換個烤肉方式，在食材的準備及調味上多加留意，增加蔬菜、水果攝取，控制烤肉醬的用量，想與親朋好友團聚，享受烤肉樂趣，同時顧及健康，絕非難事。

※烤肉常見食材熱量表　　

類別
食材
熱量(每100公克)

肉類
五花肉 524大卡
牛小排 390大卡
雞翅 228大卡

海鮮類
文蛤 69大卡
草蝦 98大卡
秋刀魚 314大卡

蔬菜類
筊白筍 94大卡
青椒 50大卡

其它
豬血糕 201大卡
甜不辣 150大卡

沙茶醬 720大卡
烤肉醬 230大卡

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我們家等等準備要烤肉了
不過我爸沒辦法參與
他健檢血壓跟體脂坊等數值都高
被康聯的醫生提醒要要注意XDD
大家烤肉的時候也要多注意
焦的食物最好不要吃